通常会把注意力放在吃多少和吃的频率上,或者干脆把食物贴上“好”与“坏”的标签,以便对“好”食物“区别对待”。因此,专家们针对这个问题探索瘦人的“致瘦意识”,研究她们究竟如何吃？她们通常会做什么和不做什么？你可以有所借鉴,改变自己。 ●她们的睡眠很好 　　来自东维吉尼亚医学院的研究显示,同超重的人相比,瘦美人每周小睡多两个小时。研究人员认为,睡眠不足会引起压制食欲的荷尔蒙的分泌,如瘦蛋白;同时会加快提高食欲的荷尔蒙,如饥饿激素的分泌。 　　你可以这样做 　　适时小睡:每周两个多小时的小睡,其实只需要每天睡17分钟,这对我们每个人来说都不是难事,即便你的日程表非常忙也“但睡无妨”。 ●她们选择“刚刚好”而不是“非常饱” 　　如果将饱腹的感觉用刻度1~10来表示,瘦美人们通常在6~7的时候就停止进食,这是《瘦人不会清光他们的盘子》的作者的观点,而大多数人则将它保持在了8~10。这到底是为什么？这可能是你错误地将“刚刚好”与“仍然有饥饿感”相等同,总认为腹内还有亏欠;或者是你已经习惯了吃光摆在你面前的所有食物,而没有考虑你是否真的还需要它。 　　你可以这样做 　　记得下次进餐的时候要像瘦美人们那样吃,进行到一半的时候放下你的筷子和刀叉,想想你正处在1~10的哪个刻度上;当你盘子里还有5口食物的时候,再考虑一下那个刻度。这样做的目的是为了增加你在进餐时的自我意识,而且这么做也会减慢你的进餐速度,会更快地接收到“已饱”的信号。 ●她们不认为饥饿是“紧急事件” 　　大多数正在为多余的磅重而挣扎的人,通常会认为克服饥饿感是一件很头疼的事。如果你惧怕饥饿,你很可能会例行公事般过量进食来避免它的侵袭。而瘦人们则选择“忍受它”,因为她们知道饥饿感来去匆匆,有时候可以照单全收。 　　你可以这样做 　　每天让自己忙碌起来,将午餐时间推迟1~2个小时,或者试着某一天吃点午间小食来解决午餐。你会发现自己完全可以这么应付午餐时光,且感觉良好。下次等你肚子咕咕叫、迫不及待想跑去冰箱取食物的时候,试着克制自己拖延一下时间。 她们不用食物来疗愈坏心情 　　●她们不用食物来疗愈坏心情 　　美国路易斯维尔的瘦身专家Kara Gallagher认为,并不是瘦美人们能够对情绪化进食完全免疫。她们通常也会把食物摆在面前,只不过会很快地意识到,然后停止进食举动。 　　你可以这样做 　　在你的词汇表中加入“Halt(停止)”这个词,它并不仅仅是在你想要消灭一整盒饼干的时候的一条指令,而是英文单词中Hungry(饥饿)、Angry(气愤)、 Lonely(孤独)和Tired(疲惫)的首字缩写,而它们也正是引发情绪化进食的主因。 　　如果你真的感到饿了,那么可以吃点能量平衡的零食,如:一小把坚果,以帮助你克服下一餐到来之前的饥饿感。但是如果你感到气愤,那么在你需要“情绪餐”的时候选择一些零卡路里的解决方式——去跑步或者跳跃,心速加快会帮你驱散气愤的情绪;如果感到孤独？那么给朋友打电话,或是给家人写电子邮件,或去逛公园或商场——有人群的环境会让你感受到同社会的联系,即便你遇不上一个熟人;如果你感到疲惫,那么就埋头大睡! 　　 ●她们吃更多的水果 　　一项来自美国饮食营养学会的研究表示:一般来说,同超重的人相比,瘦美人们每天会吃更多的水果和蔬菜,而不会选择脂肪含量高的食物。 　　你可以这样做 　　将你的三餐和零食加入整个的水果而不是果汁,并且每天吃2~3次。在你的麦片粥和酸奶酪上淋上果酱,在你的火鸡三明治上加上新鲜的梨片,或者烘焙一个苹果当甜点。记得在你的餐桌或工作台上随时准备一盘水果,这样在你饿的时候首先想到的就会是先吃个水果。 ●她们坚守习惯 　　任何一个营养学家都会告诉你,多元化饮食有益健康。但是,太过多元化反而会事与愿违。研究显示,口味和食材越丰富,就越会促使你吃得过多。而瘦人们在饮食上多半会墨守成规,她们每餐中的大部分组成都是一成不变的,只是偶尔来点新意的变化。可以说,她们的饮食内容都是“不用想就知道的”。 　　你可以这样做 　　试着尽可能始终如一地保持你的饮食习惯——麦片粥当早餐,中午是沙拉,晚上是煲粥和水果餐,诸如此类。你也可以今天在沙拉中加点烤鸡肉,明天加点金枪鱼,但是要保持低密度的饮食时间表,以免饮食过量。 ●她们有强大的自控基因 　　美国马萨诸塞州塔夫茨大学的研究人员发现,女性体重增加的奥秘在于她们体内有摆脱抑制力的基因,摆脱抑制的水平越高,越容易自我失控,导致体重增加;而摆脱抑制的水平越低,就越不容易脱离受到控制的轨道,从而表现出强大的自我控制能力,而自我控制能力越高,体重指数就越低,从而就越瘦。 　　你可以这样做 　　在你摆脱抑制力的水平较高的时候做些准备,比如你和一大帮朋友一起欢聚的时刻,告诉自己你只吃传过来的开胃食品的四分之一;如果你外出就餐,只点一个开胃小菜和一小份甜点;如果你现在压力正大,这正是另一个低抑制力的时刻,要确保你有水果或胡萝卜条这样不容易增加热量的“嚼果”。 ●她们喜欢“脚板运动” 　　美国罗切斯特的一项研究认为,瘦人每天会额外花费1~2个小时走路,包括去咖啡间接咖啡,去不算近的地方吃午餐,下班后到街心公园遛狗闲逛,这些“脚板运动”会令她们每年燃烧掉33磅。 　　你可以这样做 　　研究表明,人们通常过高地评估了他们每日的活动量。大多数人实际上每天花费16~20个小时在椅子上坐着不动。那么带上一个计步器,看看你离理想的10000步还有多远。要知道,你每天的活动累积至少应该达到30分钟——包括用走楼梯来代替电梯,用富余的身体能量来擦洗地板。 　　哪种运动会燃烧你更多的卡路里？ 　　1.跳绳每分钟约燃烧脂肪10卡路里,而中等步速的慢跑每分钟约燃烧13卡路里。 　　2.游泳30分钟可以燃烧240卡路里的热量,而轻快地步行则燃烧210卡路里。 　　3.高强度的高温热瑜伽课每小时可燃烧680卡路里热量,而力量训练只能燃烧430卡路里。 　　4.骑自行车每30分钟约燃烧200卡路里的热量,而轮滑会消耗250卡路里。 　　5.腰腹训练平均每45分钟消耗650卡路里的热量,而同等时间的热舞会消耗掉600卡路里。 　　6.一个小时的花园劳作可燃烧300卡热量,而一个小时的家庭大扫除则可燃烧250卡路里。 　　7.和孩子做30分钟的捉迷藏游戏可以燃烧掉180卡路里,互相追逐也能燃烧掉110卡路里。 　　8.跑步机设置成10%的倾斜度,30分钟可燃烧300卡热量。如倾斜度在3%~5%,只能燃烧掉200卡。 　　9.跆搏健身所燃烧的卡路里几乎是低冲击力有氧运动的2倍,每分钟可燃烧11卡路里,而普通的有氧体操只能燃烧6卡路里。