女人20 30 40 定制专属减肥方案
时间：2010-08-09 16:54 来源：北方网
20岁:年轻不一定就是本钱
20岁是新陈代谢旺盛的年龄段,尤其是20~25岁。你会发现尽管自己并不刻意注意饮食,但是身材还可以保持苗条,精力也很旺盛。但往往过了25岁,特别是接近2字尾声的时候,就不是这样幸运了。像以往随性地吃喝,不吃早餐;身边总是零食不断;晚上出去与朋友同事大吃一顿也是家常便饭。不知不觉,小肚腩竟然开始显山露水。虽还不至于胖,但肌肉开始松弛,好像吃下去的东西都在腰腹、手臂、大腿积累起来。
很不幸,这些都表示20多岁的你新陈代谢开始减慢,不加注意,曼妙身姿的日子将一去不返。但不要灰心,毕竟20多岁还是很容易减肥塑性的年龄。只要注意饮食、开始养成运动的习惯,即便过了30岁,你还能轻松保持让同龄人羡慕无比的身材与健康。
误区一:不吃主食就能瘦
与炒菜比起来,主食的热量其实要低得多。2两米饭只有100卡,而一盘炒青菜可能超过300卡。三大营养素中,油脂产生的热量是最高的。比起蛋白质和碳水化合物来,油脂的热量要超过2倍多。好好吃饭,不仅可以控制热量,还让你很快产生饱足感,从而更好地管住自己的嘴巴。
需要注意的是主食的选择也很重要。糙米、玉米(资讯,行情)、荞麦、全麦、地瓜、土豆等,比起白米白面来,含更丰富的纤维素与维生素、矿物质,不易被转换成脂肪积累起来,而且身体必须动用更多热量来消化它们。所以,你应该学会吃主食,而且最好是杂粮主食。
误区二:不练器械怕成“大块头”
很多女孩子都对健身房的器械区域望而却步,怕把自己练成敦实的“大块头”。其实这种顾虑完全没有必要。首先,要变成“大块头”绝非易事,对于缺乏雄性激素的女性来说,更是如此。其次,器械运动,可以帮助你锻炼肌肉,改善体形,这些是跑步等有氧运动所无法做到。经常进行力量训练,保持肌肉水平,才能提高新陈代谢,让身材更加紧致有型。
-专属瘦身方案
1、从现在起,你要学会鉴别哪些是低营养、高热量的无效食品,因为它只能让你热量过剩、堆积脂肪,而对健康却无益处。比如大部分的包装零食,像膨化食品、饼干,还有碳酸饮料等。你知道小小一包薯片的热量可以高过一份排骨饭吗?吃下一份排骨饭,你恐怕就很难再有胃口去吃其它东西,而且蛋白质、钙质等营养素对你的健康也很有好处。但薯片就没有这些营养提供给你,只会让你吃下惊人的热量,可能还不觉得满足,过不了多久就又开始四处找零食了。不知不觉,脂肪就开始积累,自己却还不明白是怎么回事!
2、除了注意饮食以外,养成良好的运动习惯也很重要。20岁的你肌肉还很紧致,而肌肉是维持良好新陈代谢的关键。过了30岁,肌肉就以每10年1%的速度减退,所以年纪越大,代谢就越慢,也就是说越容易积累脂肪。为了维持肌肉、保持紧致的线条,20多岁就应该开始进行力量训练。在健身房专业教练的指导下,熟悉各种器械,了解针对身体不同部位塑性的方法,你会受益无穷的。
插语:多多进行器械运动,注意三餐均衡,让吃下的热量更多来自于有营养的食物。
30岁:瘦身绝对也要精打细算
30岁的你新陈代谢明显减慢,增加的体重好像总也减不去,从前一两天不吃东西就能瘦个两三斤,如今一个星期不吃也没有半点起色。
从现在起,把家里的冰箱、厨房大清扫一番:所有包装零食统统送人,果汁饮料、全脂乳制品、冷冻水饺奶黄包、冰激凌,也全部处理掉。眼不见为净。要瘦身成功,必须告别所有这些高热量的食物。新鲜水果蔬菜、优质蛋白质、五谷杂粮,才是你苗条的秘诀。
与此同时,不必要的应酬则能推就推,也许30岁正是你事业起步的开始,但热量过多的商务宴会除了为你带来人际网络以外还会带来脂肪。规律而适合你体质的日常运动,必须抓紧啦!
误区一:在外用餐多点素菜比较健康
素菜含有丰富纤维素,而且本身的热量比肉类要低得多,有助减肥。但餐厅里做出的素菜就完全不是这样一回事了。为了让各类素菜味道更加讨好,往往在烹饪时添加了大量油脂。比如绿叶蔬菜,由于体积比较大,特别容易吸油。你可能有这样的体会:一大勺油,蔬菜下锅没多久,油就不见了。如此一来,本来只有20多卡路里的蔬菜,变成了200多卡路里。其它素菜,比如烤麸、茄子、竹笋、丝瓜、豆腐等,也都是“吸油”能手。不知不觉,热量就超标了。而且素菜里缺乏蛋白质,不利于保持良好的新陈代谢、燃烧脂肪。
在外应该如何吃得健康呢?你可以点些冷菜,因为冷菜的油往往是浇上去的,量不会太多。一份凉拌豆腐的热量只有红烧豆腐的五分之一。如果要点清炒蔬菜,就让店家白灼,这样比油里爆炒的热量要低得多。一些肉类菜肴,比如烧鸡、烤鸭、清蒸鱼等,也是高蛋白、低热量的好选择,前提是要去皮吃。
误区二:只要运动都能减肥
工作繁忙的女性很难安排规律的运动时间,而且往往容易选择不恰当的时间进行运动,如果你总是选择在周末的下午3、4点进行跑步、瑜伽等有氧运动,可能几个月下来你还看不到成果。原因就在于你的时间选择。下午3、4点时,你的血糖储备还很丰富——这要归功于你丰盛的午餐。这时做有氧运动,消耗的就只能是你今天吃下的热量,而不是真正的体脂。所以只有在早餐前空腹时,或者需要消耗大量体力的力量训练之后,此时你肝脏里的血糖已经消耗地差不多了,做有氧运动就必须动用身体积存的脂肪,这样才能达到减脂的目的。
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1、事情太多、时间太少,是事实。但不能让它成为减肥失败的借口。只要多点努力,你就可以做到。周末多做点便于储存的健康菜肴,比如五谷杂粮饭、栗子煲鸡、清炖牛肉等,分成几份冷冻起来,这样周一到周五你就不会迫于无奈、求助于餐厅外卖了。然后再采购一周量的新鲜水果及便于储存的蔬菜:黄瓜、番茄、胡萝卜、冬瓜、冬笋等,加上可以随泡随用的干货:香菇、木耳、紫菜、海带等。备足鸡蛋、低脂牛奶、天然快熟燕麦片、葡萄干、全麦面包、花生酱等。这样每天的一日三餐,你都可以轻松解决。
早餐:把燕麦片、葡萄干和低脂牛奶一起,微波炉里高火加热1分半钟,加上香蕉片,就是一份富含蛋白质、碳水化合物、钙质、维生素及纤维素的健康早餐。
午餐:栗子煲鸡、五谷杂粮饭、凉拌黄瓜,带去公司;比起油腻腻的饭盒来,营养更全面。
晚餐:五谷杂粮饭、清炖牛肉、番茄冬瓜汤,只需几分钟搞定,而且营养丰富、热量均衡。
2、公司、家里两点一线,实在很难把健身房也挤进来。那就让运动成为你生活的一部分吧!早上步行去上班,把漂亮细巧的皮鞋放在包包里,穿上你的运动鞋,快步步行去公司。即节约时间,又进行了晨练,岂不一举两得?在纽约曼哈顿商业区的街头,无数职业装扮的白领佳人足登运动鞋,小跑步上班,俨然成为了都市的一道风景。
3、午休时间,不要还窝在电脑桌前,饭后出去走一走,既帮助消化,又活动了筋骨,让你更精力充沛地做好下午的工作。
4、电视机前,摆上瑜伽垫。休息时练一练,哪怕只是伸展一下,对提高新陈代谢、消耗热量,也很有好处。
5、周末不要窝在家里睡懒觉了。出去登山郊游,或是打网球、游泳,总之要让自己真正动起来。你会惊异地发现,原本慵懒的自己,在出过一身大汗后,竟然精神百倍,气色都红润起来。
插语:养成做有氧运动的习惯、控制脂肪摄入、多吃粗粮。
40岁:你可以对自己再好一些
40岁的明星们为什么还能保持身材紧致窈窕?其实秘诀不外乎合理的饮食加上不懈的运动。高热量的食物对40岁的你来说,是不可多享受的奢侈品。否则,就必须以凸现的腰腹为代价。因为这个年龄段的你,新陈代谢更加缓慢,多余的热量很难消耗掉,很容易就转化为脂肪积存下来。
误区一:吃肉容易导致肥胖
有一个有趣的现象,越来越多的40多岁的妈妈在叮嘱小孩多吃肉长身体的同时,自己却几乎不再吃肉,因为通常的观念:吃肉致肥,对于代谢缓慢的中年女性更是如此。所以越来越多的中年女性在自己的餐单上将肉食剔除了。
但事实是,如果你科学地吃肉,还可以帮你迅速消脂减肥。关键在于肉类的选择和烹饪方式。一般来说,白肉(比如鸡肉、鱼肉等)的热量比较低,是减肥的好选择。但是红肉的瘦肉部分也很不错(比如牛里脊、猪里脊等)。瘦猪肉的脂肪含量还低于鸡大腿,而蛋白质却相当丰富。同时烹饪方式也很重要。传统的炒肉片、整鸡炖汤等,热量就会相当高。因为炒肉片要用到大量的油,而整鸡带的鸡皮也是热量惊人的。如此吃肉,虽然补充了蛋白质,但也不可避免地同时吃下很多油脂与热量,堆积脂肪也就不足为奇了。选择去皮的瘦肉,用清蒸、烘烤的方式,才是合理的瘦身美食。
误区二:运动是年轻人的事
40岁后的体力状况确实不比20岁。要知道20岁过后的每十年,基础代谢就会下降2%-3%。这就是说你每天同样的活动量、吃同样的食物,但却要少消耗40卡路里左右。想要保持年轻时的窈窕,就必须减少热量摄入、或者通过运动来消耗掉它。
肌肉多少是决定基础代谢快慢的前提。而我们每十年就会自然丢失2磅左右的肌肉,而每磅肌肉可以帮助我们每天多消耗35至50卡路里的热量。肌肉可以通过力量训练来维持。经常进行力量训练的人,可以将她的基础代谢提高到同龄人的1倍以上;要保持年轻时的身体状态,就不是那么困难了。
-专属瘦身方案
1、40岁的你往往生活比较规律,比起20、30岁来,饮食习惯更趋于正常,一日三餐安排地较好。但很可能你的饮食会渐渐倾向于家里人。比如丈夫喜欢的牛排、肉圆,孩子喜欢的炸薯条、奶油蛋糕,都成了你经常的选择。而以往对蔬菜水果的钟爱,不知不觉中就减少了。不幸的是,你的新陈代谢比起他们来,要低得多。吃同样的食物,你会更加容易积累脂肪。所以从现在起,你必须了解适合自己的饮食方式。你可以试着做一些受全家欢迎的健康食谱,象红烧牛肉,用瘦肉或脂肪含量很少、非常适合炖煮的牛腱,控制烹饪用油、糖的分量,即健康、口味又讨好;或者番茄玉米浓汤,即便不放奶油,味道也很淳厚。为全家人做健康的营养餐,其乐融融,不知不觉,你会发现,瘦身并不那么难。
2、良好的运动习惯是瘦身的不二法则。和孩子一起出去跑跑跳跳,感受大自然,享受亲子乐趣的同时,也帮助你消耗热量、提高代谢。周末全家人出去郊游,登山、骑自行车、游泳。只有多动,才能保持健康的体形与心境。
3、有氧运动必不可少。它能锻炼心肺、燃烧体脂。但是年轻人喜欢的运动,比如球类、攀岩等,就不太适合你,因为它对身体的灵敏度和训练强度的要求都比较高。而强度较低、比较平稳的运动,如椭圆运转机、慢跑、自行车、游泳等,就比较适合。只要保持较高的心率,每次运动时间保持在30分钟以上,就能达到燃脂的目的。完全没有必要让自己累得满头大汗、上气不接下气。有效的有氧运动,关键是持续的时间必须超过30分钟,而且心率不可过快。如果你在运动中无法与人进行交谈,就表示运动过激了。
4、对于需要付出更多努力来和时间、地心引力等诸多破坏体型的力量斗争的你,还有一个方法值得推荐:使用塑身紧致美容产品。40岁的肥胖有一个很重要的原因是肌肤松弛变形,所以在运动之外辅以一定的塑身紧致产品,可以给肌肤恢复一个助推力。
插语:坚持运动、多吃瘦肉类蛋白质、低脂饮食、辅以一定塑形产品。
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